可以每天自己跑跑步,大约3000-5000米,俯卧撑30个一组,做个3-5组,仰卧起坐也是,如果每天都能坚持这么做的话就可以了 我在部队呆了几年,用我的感觉在家里和在部队里锻炼不一样。在部队里是有人逼着练得!在家那就全靠自觉了。给你几个建议 1 每天跑步,3到5公里 2 俯卧撑每天50到一百,慢慢增加(这个可以锻炼胸大肌) 3 仰卧起坐每天50到一百,再做做端腹(可以锻炼腹肌) 4 身体协调性训练 5 再结合一些体能训练,有条件的话可以做做器械 6 每次锻炼以前都要先活动身体不然容易弄伤身体 以前在部队练体能不外乎就是跑步,仰卧起坐,俯卧撑,引体向上,原地深蹲,快速往返跑,等等。建议首先要有较规律的生活,这样身体才能更好的适应锻炼,可以先慢跑三公里(或者五公里),休息之后在进行仰卧起坐和俯卧撑(可以分几组做,按个人能力每组做三十或者五十的,做几组也要看个人身体)还可以做原地深蹲(也可以分组做)。锻炼之前要把身体活动开,锻炼的时候要尽量坚持不断触摸自己极限,但也要注意“度”。体能锻炼最重要的是坚持不断!! 哪有那么严重的 跑步5000米 俯卧撑 仰卧起坐 臂力器训练多多益善 在搞个蛙跳 上楼够呢 在不部队搞不好养一身肥肉
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不要太紧张,带点学习资料,带点衣服,多吃苦,多自律,多学习。
1. 带上文化学习资料。每年的应征青年中有不少高中生,大学生,他们报考了函授、自考、技术培训等,有的想到部队去报考军校。
这些同志到部队想要继续学习,往往因为没有学习资料,只得重新购买。2. 带上携带方便的文体器材。
有特长的青年到部队后,遇到连队文艺晚会、学雷锋便民活动时,如果有笛子、口琴、快板、理发工具等自备的器材,可以马上一展身手。可带上一套便装。
新兵入伍后,部队会马上发放服装鞋帽等相关物品,不必携带过多衣物。因为部队新条例规定,非公外出不得着军装。
家长可以为孩子准备一套便装,但不宜过多。3. 往年,个别新兵到部队后,纷纷用手机和家人联系,既违反了条令条例规定,也影响部队管理和保密工作。
现在不少部队营房里都安装了电话,新战士与家人联系起来比较方便。同时,家长要教育孩子多写信,这样既可以锻炼孩子,又可以更好的表达感情。
4. 身份证留下保存。新兵入伍后,部队会发放士兵证。
若同时具有身份证和士兵证双重身份,容易使个别战士投机取巧,发生违法乱纪行为。留下随身饰品。
有些青年入伍前喜欢佩戴各种饰品,但部队是个特殊的团体,军人是不允许佩戴各种饰物的,而且戴上这类饰品,在训练时容易出事故。5. 到了新兵连首先要集中注意力,听清老兵和军官的每个命令以及注意事项。
这能保证你不会犯错。你要学会找事情做。
比如帮班长擦桌子,泡茶,或者拖地板,打开水。以至于帮忙洗衣服,打洗脸水之类的。
训练时不要太紧张,过分紧张会导致你动作变形。没人喜欢训练成绩不好的兵。
6. 在部队你要注意的是:部队最讲究的是服从再服从,即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞,先执行,等执行完以后在向上级或班长反映。7. 其次就是要尊重上级、班长和老兵。
新兵训练一般3个多月,主要是队列训练、体能训练,大部分时间是用来队列训练,主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等,一般部队下午四点以后开始体能训练,主要包括单双杆、五千米跑等等,当然也会辅助一些其他的训练,例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说,叠好军被也是非常重要的,往往是新兵连的第一道难关;白天充实的训练累得够呛,但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦,为了训练应急能力,这也是必不可少的。
体能训练,可以说是一个“自讨苦吃”的过程,如果你对自己要求不严,就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获,你为此必须付出代价,而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时,你便会明白,你没有白费功夫而苦尽甘来。
————李小龙在截拳道中,体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。 在搏击中,耐力素质或说体能具有重要作用,是取得最后胜利的基础和保证。
拳手克服体能疲劳的能力越强,坚持运动的时间就越长,表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象,是有机体的一种自我保护。
疲劳对机能来说,可使运动能力下降,并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。 不过,从训练角度来说,没有疲劳,机能就得不到提高。
另外,体能素质还会影响到其它素质,即在实战中由于疲劳的出现,力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。在截拳道的教学与训练中,李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源,截拳道对抗的代谢特点,耐力素质的生理因素,然后才是耐力素质的训练。
一、体内能量的来源人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液,并随血液循环输送到全身各组织细胞中,供其需要。
二、体能素质的生理因素素质的生理本质是什么?哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质,这些内容对于学习技击的拳手来说,都是应该事先有所认识的。 1、能量来源的补充:在截拳道训练中,产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。
而能量来源于体内能量物质的氧化,其中主要靠氧气氧化,而氧气要靠呼吸循环系统运输。因此耐力好的拳手,其心、肺功能必然好。
2、神经系统的功能改善:当机体处于长时间工作时,要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行,从而节省能量,以备长时间搏击用,并提高神经系统物质代谢的调节能力,使机体长时间坚持工作。 三、体能训练中的代谢特点在截拳道训练或对抗中,拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。
所以,截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径,是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系统时应注意以下几点: 1、合理使用体力:李小龙要求合理使用体力,即当抓住机会时要以最大功率方式输出,要在几秒之内完成。
因为双方一旦僵持,会很快使体内产生并堆积大量乳酸,而过早出现疲劳。 2、学会放松:李小龙要求学会进攻之后的放松,因为在对抗中,肌肉收缩和精神高度紧张,所消耗的能量是很大的,只有学会放松,才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。
四、体能素质的分类 1、无氧耐力:即速度耐力,指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。 2、专项耐力:指人体完成某一专项运动所需要的能力,而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。
3、有氧耐力:即一般耐力,指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。 五、耐力素质的训练在截拳道中,耐力训练的方法很多,李小龙根据现代技击运动的特点,提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。
速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间,运动强度应是本人最大限度的80%-95%,心率处于160-180次/分之间。不过要注意的是,速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。
李小龙的体能训练多种多样,有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等,其中以越野跑与跳绳为主。 1、越野跑:锻炼身体的最佳方法就是跑步,必须养成每天坚持跑的习惯。
还可以边跑边练习腿法。 2、跳绳:能提高你的下肢力量,增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。
3、强身操:所谓强身操,它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。 六、体能训练的注意事项 1、根据技击运动的特点,体能训练要从一定的时间、距离和数量开始,逐渐增加时间、距离和练习数量、组数。
同时,还要逐步提高训练强度,并做一些接近极限负荷的练习,使人体的体能得到充分的发挥。2、截拳道中的体能训练,不仅是身体方面的训练,同时也是对一个人意志品质的培养和考验。
所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦,来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。 而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时,在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。
你好: 你要进行的是体能训练,4个月的时间只要坚持,足够你完成在新兵连的训练任务的。
体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。
2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。
(一)3000米跑 (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领:(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。
(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。
左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。 2、训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。
(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。
3、注意事项:(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。
(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 (三)引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领:(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。
(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。
放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法:(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。
(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。
3、注意事项:(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。
(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。
三、整理活动 (一)全身性整理活动 3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。 (二)局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。
按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。
2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。 (1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。
按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。 (2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。
(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。
手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上;在前、外侧,则应自上而下。
原发布者:沫上伤
课目:体能训练;目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质;内容:一、体能训练常识;二、练习部分;三、练习分类;四、常见训练伤的自我处理;方法:理论讲解、动作练习、考核验收;第一个内容:体能训练常识(一)准备活动准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。(二)整理活动整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容:练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、上肢练习1、俯卧撑(一)理论提示俯卧撑是
您好,关于体检时间都不统一的,有的地方体检了而有的地方还没体检,但体检一般都在11月.请耐性等待一段时间,必要的时候你可以打个电话咨询下.体检完了是政审.去部队大约都是在12月份.新兵连最应该注意的事情,我觉得是多做事,少说话(少说话不是闷声不响.意思是别太”鸡婆”.不然很可能被人打).还有就是和班长,排长搞好关系训练都是,学习走步、站军姿、枪械等使用.时间一般是:早上6点起床(新兵要早点起来叠被子)然后跑步.7点吃早饭.然后整理内务.8点训练.11.30吃午饭.之后就是午休时间,下午2点再训练.5.30吃晚饭.之后就是个人时间.(各地部队存在差异,不保证完全正确)征兵方向每年都有不同.这个我也不能给你确切的答复.义务兵都是2年.没有3年.最后祝你在部队里有所发展。
一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂,拉伸肢体。2、压腿,下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。
30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。 最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。
然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。
另:先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖。
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不。
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